명상의 종류
명상은 편안한 상태를 달성하기 위한
다양한 방법을 포괄하는 용어입니다.
명상에는 여러 가지 유형 및 기법이 있습니다.
그러나 내면의 평화를 달성한다는 목표는 동일합니다.
명상하는 방법에는 다음과 같은 것들이 있습니다.
1. 명상 가이드
가이드 이미지 또는 시각화라고도 하는 이 명상 방법을 사용하면
편안한 장소나 상황에 대한 정신적 이미지를 형성할 수 있습니다.
냄새, 시각, 소리 및 질감과 같은 가능한 한 많은 감각을 사용하려고 합니다.
가이드 내용이나 명상 지도자가 이 과정을 안내할 수 있습니다.
2. 만트라(주문) 명상
주의를 산만하게 하는 생각을 방지하기 위해
차분한 단어, 생각 또는 문구를 조용히 반복합니다.
3. 마음챙김(mindfullness) 명상
현재의 삶에 대한 인식과 수용이 증가하는 것을 기반으로
의식적 인식을 넓히는데 목적을 둡니다.
호흡의 흐름과 같이 명상 중에 경험하는 것에 집중합니다.
그러면서 자신의 생각과 감정을 관찰할 수 있습니다.
4. 기공(氣功)
"기(氣)에 공(功)을 들인다"는 뜻으로 몸 안에 흐르는 생체 에너지 흐름을
부드럽고 원활하게 하는 중국의 전통 자기치유 체계를 말합니다.
이 수련은 일반적으로 명상, 휴식, 신체 움직임 및 호흡 운동을 결합하여
균형을 회복하고 유지하는데 기공수련과 태극권수련이 있습니다.
기공(CHEE-gung)은 중국 전통 의학의 일부이기도 하며,
태극권(TIE-CHEE)은 심호흡을 하면서 느리고 우아한 방식으로
일련의 자세나 움직임을 스스로 수행합니다.
5. 초월명상 (TM, Transcendental Meditation)
초월 명상은 단순하고 자연스러운 기법입니다.
특정 방식으로 단어, 소리 또는 구와 같이 개인적으로 할당된
만트라를 조용히 반복합니다.
초월 명상은 특별한 집중이나 노력을 기울일 필요 없이
몸이 깊은 휴식과 긴장 완화 상태에 들어갈 수 있게 해주고
마음이 내면의 평화 상태에 도달할 수 있도록 도와줍니다.
6. 요가 (Yoga)
일련의 자세와 통제된 호흡 운동을 수행하여
보다 유연한 몸과 차분한 마음을 촉진합니다.
대체로 특정한 자세를 통해 몸과 마음을 수련하여
정신적으로 초월적 자아와 하나 되어 무아지경,
혹은 삼매경, 황홀경의 상태에 도달하는 것을 목표로 합니다.
명상을 위한 중요한 조건과 방법
다양한 유형의 명상에는 명상에 도움이 되는
몇가지 중요한 조건이 요구될 수 있습니다.
누구의 지도를 따르느냐, 누가 수업을 가르치느냐에 따라
그 내용들은 달라질 수 있습니다.
그러나 명상에서 가장 중요한 조건들은 다음과 같습니다.
1. 주의 집중
주의 집중은 일반적으로 명상의
가장 중요한 요소 중 하나입니다.
주의를 집중하는 것은 스트레스와 걱정을 유발하는
많은 산만함으로부터 마음을 자유롭게 하는 데 도움이 됩니다.
특정 대상, 이미지, 만트라 또는 호흡과 같은 것에
주의를 집중할 수 있습니다.
2. 편안한 호흡
이 기술은 횡경막 근육을 사용하여 폐를 확장하는
깊고 균일한 속도의 호흡을 포함합니다.
그 목적은 호흡을 늦추고 더 많은 산소를 섭취하며
호흡하는 동안 어깨, 목 및 상부 가슴 근육의 사용을 줄여
보다 효율적으로 호흡하는 것입니다.
3. 조용한 장소
초보자의 경우 텔레비전, 라디오 또는 휴대폰을 포함하여
방해 요소가 거의 없는 조용한 장소에 있으면
명상 연습이 더 쉬울 수 있습니다.
명상에 더 능숙해지면 교통 체증, 스트레스가 많은 업무 회의,
또는 수퍼마켓의 긴 줄과 같이 스트레스가 많은 상황에서도
흔들림없이 명상에 집중 할 수 있습니다.
4. 편안한 자세
앉아 있거나, 누워 있거나, 걷고 있거나,
다른 위치나 활동에 관계없이 명상을 연습할 수 있습니다.
명상을 최대한 활용할 수 있도록 편안해지도록 노력하십시오.
명상하는 동안 좋은 자세를 유지하는 것을 목표로 하십시오.
5. 열린 마음
선입견이나 판단, 생각 없이 마음을 오픈 하십시오.
다음은 명상을 연습할 수 있는 몇 가지 방법입니다.
1. 심호흡 하십시오
심호흡은 어렵지 않은 기술이기 때문에 초보자에게 좋습니다.
호흡에 모든 주의를 집중하십시오.
콧구멍으로 숨을 들이쉬고 내쉴 때의 느낌에 집중하십시오.
깊고 천천히 호흡하십시오.
주의가 산만해지면 다시 부드럽게 호흡에 집중하십시오.
2. 몸에 집중하십시오.
신체의 모든 부분에 주의를 집중하십시오.
통증, 긴장, 온기 또는 휴식 등 신체의 다양한 감각을 알아차리십시오.
신체 스캐닝과 호흡 운동을 결합하고 신체의 모든 부분에 대한
이완 호흡을 상상해 보십시오.
3. 만트라(주문)를 반복하십시오.
종교적이든 세속적이든 자신만의 만트라를 만들 수 있습니다.
종교적 만트라의 예로는 기독교 전통의 예수기도,
유대교, 힌두교, 불교 및 기타 동양 종교의 만트라가 있습니다.
4. 걷고 명상하십시오
산책과 명상을 결합하는 것은 효율적이고 건강한 휴식 방법입니다.
고요한 숲, 도시의 거리 또는 쇼핑몰과 같이
걷고 있는 모든 곳에서 이 수련법을 사용할 수 있습니다.
이 방법을 사용할 때는 다리나 발의 각 움직임에
집중할 수 있도록 걷는 속도를 늦추십시오.
특정 목적지에 집중하지 마십시오.
다리와 발에 집중하고 각 발을 들어올릴 때
"들기", "움직이기", "놓기"와 같은 동작 단어를 마음 속으로 반복하고
다리를 앞으로 움직이고 발을 땅에 딛습니다.
걸으면서 주변의 광경, 소리 및 냄새에도 집중합니다.
5. 기도에 참여하십시오.
기도는 가장 잘 알려져 있고 가장 널리 시행되는 명상의 예입니다.
말과 글로 된 기도는 대부분의 신앙 전통에서 찾아볼 수 있습니다.
자신의 말로 기도하거나 다른 사람이 쓴 기도문을 읽을 수 있습니다.
서점의 종교 섹션에서도 좋은 기도문을 찾을 수 있고
목사, 신부, 승려, 랍비 또는 기타 영적인 지도자에게 부탁해도 됩니다.
기도문을 읽고 삶에 그대로 반영하십시오.
많은 사람들이 시나 경전을 읽고 잠시 시간을 내어
그 의미를 조용히 숙고함으로써 큰 도움을 얻고 있습니다.
또는 신성한 음악, 말 또는 편안하거나 영감을 주는
음악을 듣거나 영적 지도자와의 대화도 좋습니다.
6. 당신의 사랑과 친절에 집중하십시오.
이러한 유형의 명상은 사랑, 연민, 친절의 감정으로
다른 사람을 생각하는 것으로 시작됩니다.
이렇게 하면 다른 사람과 연결되어 있다는 느낌과 함께
마음속에 사랑과 친절함이 솟아나와 편안해 집니다.
7. 명상에 대한 집착을 내려 놓으십시오.
특별한 명상기법을 찾아다니거나 고민하는 것은
오히려 스트레스를 증가시킬 수 있습니다.
명상은 학습의 대상이 아닌 연습이 필요한 수행입니다.
섣불리 판단하지 말고 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.
예를 들어, 얼마나 오랜시간 동안 명상을 했는지 보다는
명상 중에 자신이 느꼈던 고요함과 같은 내실이 더욱 중요합니다.
명상 중에 마음이 산만해지는 것은 매우 일반적인 경우란 걸 명심하십시오.
마음이 방황한다면, 집중하고 있는 대상, 감각 또는 움직임으로 천천히 돌아가십시오.
실행을 해보면 어떤 유형의 명상이 자신에게 가장 잘 맞고
무엇을 즐기게 되는지 알게 될 것입니다.
현재 자신의 상황과 필요에 따라 명상방법을 조율하십시오.
명상에는 언제나 옳고 그른 방법이 없다는 것도 기억하십시오.
단지 중요한 것은, 명상이 당신의 스트레스를 감소시켜주고
마음과 기분이 나아지는 데 큰 도움을 줄 것이란 사실입니다.
