위빠사나 명상의 이점 및 수련 방법
위빠사나 명상이란?
위빠사나의 장점
위빠사나 수련방법
위빠사나 초심자를 위한 팁
명상은 당신의 마음에 깊게 집중하는 연습이다.
명상을 통해 휴식, 마음챙김, 그리고 더 나은
내면의 평화를 기대할 수 있다.
명상의 방법에는 여러 가지가 있는데,
위빠사나(Vipassana)도그 중의 한가지로
보통 ‘통찰 명상(Insight Meditation)’으로
일컬어지기도 한다.
위빠사나는 당신이 그 어떤 것도
판단하지 않는 방식으로
자신의 내면에 초점을 맞추면서
자기 관찰을 하는 명상법이다.
다른 명상법들처럼 위빠사나도
당신의 몸과 마음에 큰 도움이 될 것이다.
그럼 위빠사나의 장점과 이 명상법을
시작하는 방법은 무엇일까?
1. 위빠사나 명상이란?
위빠사나는 마음을 다스리는 데 사용되는
불교 명상 중 가장 오래된 명상법이다.
이 방법은 부처가 직접 이야기한
‘사티파타나 수타(마음행복의 기초)’에서 유래했다.
불교의 고대 언어인 빠알리어로
“위빠사나(Vipassana)”는
“사물을 있는 그대로 보는 것”을 의미한다.
문자 그대로 직역하자면
“특별히 보는 것”이란 뜻이다.
종종 ‘위빠사나 명상’이라는 용어는
‘마음챙김 명상’과 번갈아 사용되기도 하지만,
위빠사나는 보다 더 구체적인 특성을 갖고 있다.
그것은 판단하거나 고민하지 않고
있는 그대로의 생각과 감정을
관찰하는 것을 포함한다.
위빠사나는 인도의 요가 수행에서 유래한
고대 호흡 기술인 ‘쁘라나야마(Pranayama)’와 같은
명상 기술과도 차이가 있다.
‘쁘라나야마’와 같은 명상법은
이미지에 초점을 맞추고
적극적인 심신단련을 필요로 한다.
하지만 위빠사나에서는 의식적으로 경험을
조절하는 대신 자신의 내면을 관찰한다.
위빠사나의 목표는 다음과 같다.
◈ 마음을 가라앉힌다.
◈ 현재에 초점을 맞춘다.
◈ 생각, 감정 및 감정에 대한 진정한 의미를 받아들인다.
◈ 과거에 연연하지 않음으로써 후회를 줄인다.
◈ 장래에 대한 걱정을 하지 않는다.
◈ 걱정이나 선입견 없이 현실에 입각한 상황에 반응한다.
2. 위빠사나의 장점
정신 건강과 웰빙의 관점에서
위빠사나의 이점에 대한 연구는 꽤 있지만,
다른 종류의 명상들만큼 널리 연구되지는 않았다.
그러나 연구에 따르면 위빠사나는
다음과 같은 이점을 제공한다.
<스트레스 해소>
위빠사나는 다른 명상 기술과 마찬가지로
스트레스에 대한 우리의 반응을 감소시켜준다.
<불안감 경감>
스트레스 완화 외에도 위빠사나 명상은
불안감을 줄이는데 도움을 줄 수 있다.
몇몇 연구에 따르면
일반인 대조군과 비교했을 때
위빠사나 수행자들의 불안과
우울증 수치가 더 낮았고
심지어 불안과 관련된 뇌의 일부가
바뀌기도 했다.
<정신건강 향상>
위빠사나의 스트레스 해소 효과는
정신 건강의 다른 측면을 개선할 수 있다.
자기 수용능력이 높아지고 타인과의 관계가
좋아지는 효과도 있다.
<뇌가소성 촉진>
뇌가소성(neuro-plasticity)은
신경계의 변화 능력으로
뇌가 변화의 필요성을 인식했을 때
스스로 재구성하는 능력을 말한다.
즉, 당신의 뇌는 당신의 삶을 통해
정신적 기능과 행복을 증진시킬 수 있는
새로운 경로를 만들어 낼 수 있다는 것이다.
2018년 ‘Trusted Source’에서
진행된 연구에 따르면
위빠사나 수행이 뇌가소성을 촉진하는데
도움을 줄 수 있다는 것을 발견했다.
<중독 치료에 도움>
위빠사나 명상은
약물 중독자들에게 도움이 될 수 있다.
이는 전통적인 중독 치료법에 비해
상당히 효과적인 대안이 될 것이다.
위빠사나 명상을 기반으로 한 훈련 프로그램은
약물 사용을 줄이고 금욕을 유지하는 데 필요한
자기 통제, 주도적인 의사결정 및 중독반응 억제와
같은 요소를 개선할 수 있다는 것을 보여주었다.
또한 명상을 약물 사용과 관련된 요소인
스트레스를 완화시킬 수 있다.
그러나 위빠사나가 중독을 어떻게 관리하는지
이해하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다.
3. 위빠사나 수련 방법
만약 당신이 집에서 위빠사나 명상을 시도하는
것에 관심이 있다면, 다음 단계를 따르면 된다.
(1) 명상할 시간을 10분에서 15분 정도 확보한다.
아침에 처음 일어났을 때 수련하는 것을 추천한다.
(2) 산만하지 않는 조용한 장소를 택한다.
빈 방이나 야외의 외딴 곳도 좋은 선택이다.
(3) 바닥에 앉아 편안한 자세로 중심을 잡는다.
허리를 곧게 펴고 몸의 긴장을 풀어준다.
(4) 눈을 감고 정상적으로 숨을 쉰다.
당신의 자연스러운 호흡과
당신이 느끼는 것에 집중한다.
(5) 숨을 들이마시고 내쉬는 것에 집중한다.
반응이나 판단 없이 당신의
생각, 감정, 감각을 관찰한다.
(6) 만약 산만해지면, 그저 산만함을
관찰하고 호흡으로 돌아간다.
(7) 처음엔 최소 5분에서 10분 동안
수련하는 것을 목표로 한다.
이 연습에 익숙해지면,
위빠사나 명상을 15분 이상 한다.
4. 위빠사나 초심자를 위한 팁
위빠사나를 처음 접하는 경우,
다음과 같은 초보자용 팁을 참고한다.
(1) 단계별 안내를 위해
위빠사나 명상 녹음을 들어본다.
유튜브 등에서 무료로 제공되는
위빠사나 명상을 찾을 수 있다.
(2) 위빠사나 명상 앱을 다운로드한다.
오디오 녹음, 관련 정보, 강좌를
찾을 수 있는 자료를 제공한다.
(3) 위빠사나 명상 코스에 참석하여
개인별 맞춤 지도를 받는다.
요가 스튜디오나
지역마다 있는 문화 센터는
종종 위빠사나 수업을 제공하기도 한다.
(4) 처음 몇 개의 세션에서 타이머를 설정한다.
수련에 익숙해질수록
천천히 시간을 늘려간다.
(5) 산만하지 않고 집중된 환경을 만든다.
핸드폰을 끄고 집에 있는
다른 사람들에게
명상을 할 것이라고 말한다.
(6) 특히 명상을 처음 하는 사람이라면 인내심을 가진다.
명상하는 법을 배우고
보상을 받기까지는
많은 시간과 연습이 필요하다.
5. 요 점
위빠사나는 고대 명상 기법이다.
그것은 판단하거나 고민하지 않고,
있는 그대로의 생각과 감정을
관찰하는 것이다.
비록 더 많은 연구가 필요하지만,
지금까지의 연구는 위빠사나가
스트레스와 불안감을 줄일 수 있다는 것을 발견했고,
이것은 약물 남용을 줄이는데도
도움을 줄 수 있다.
그것은 또한 뇌의 가소성을
촉진할 수도 있다.
위빠사나를 시작하려면
조용한 공간에서 5~10분 세션부터 시작한다.
이런 형태의 명상에 익숙해지면
이것을 15분 또는 그 이상으로
천천히 늘려라.
또한 오디어 녹음을 듣거나
수업에 참석하여 지도를 받을 수도 있다.
